Az utolsó néhány hüvelyk levétele a hasadról mindig a legnehezebb. De nagyon szeretne egy tónusú alakot oldalak nélkül. A cikk tartalmazza a legjobb gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben. A lényeg, hogy rendszeresen végezzük őket!
1. Csavarás
Ez a fő gyakorlat a szárak megszabadulása és az izomfűző megerősítése érdekében. Feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a testét térdre. A lényeg az, hogy ne erőltesse meg a nyakát, mert a sajtónak működnie kell. Kezdje 15-20-szor, és fokozatosan dolgozzon 50-ig.
2. Csavarás biciklivel
Ezeket a ropogásokat ugyanúgy végezzük, mint egy szokásos hasi gyakorlatot. De a lábak nem a földön állnak, hanem biciklit készítenek. Nyúljon a jobb térdéhez a bal könyökével, és fordítva. Ismételje meg 1-1, 5 percig.
3. Csavarás a megemelt lábakhoz
Feküdjön le, és emelje fel a lábát merőlegesen a talajra. Nyújtsa ki nekik a testet kinyújtott karokkal, és próbálja ujjaival elérni a lábujjait. Ha túl nehéz, hajlítsa meg kissé a térdeit. Kezdje 10 ismétléssel, és haladjon felfelé.
4. Ülő ropogások
Üljön le a szőnyegre, döntse hátát egyenesen hátul, kb. 45 fokos szögben, és hajlítsa meg térdeit. Egyenesítse ki a karjait oldalra, és felváltva forduljon balra és jobbra, a tenyerével a háta mögött megérintve a padlót. Ügyeljen arra, hogy a hátát és a karját egyenesen tartsa. 20 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
5. Bogár
A gyakorlat hasonlít egy bogárra, amely a hátára borult. Feküdjön a földön, nyújtsa ki a karját és a lábát, és tartsa egyenesen a gyakorlat során. Emelje fel a jobb lábát, és egyúttal bal kézzel nyúljon hozzá egy csavarral, és fordítva. Végezzen legalább 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
6. A lábak emelése
Ez egy másik alapvető hasizom gyakorlat, de most ellenkező irányba. Feküdjön egy szőnyegre, és emelje fel a lábát körülbelül 45 fokkal, majd engedje le a padlóhoz érés nélkül. A lábaknak egyenesnek kell maradniuk, és a hát alsó része nem kerülhet le a szőnyegről. Ismételje meg 15-ször.
7. Oldalsó kanyarok
Nagyon egyszerű gyakorlat, amely nagyon jól összehúzza az oldalsó izmokat. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, lassan hajoljon balra, amennyire csak lehetséges. Segítsen magának a jobb kezével, és tegye a balját az övébe. Ügyeljen arra, hogy a test ne dőljön előre vagy hátra - és így tovább 5-10-szer mindkét oldalon.
8. Superman
Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábadat, és ugyanakkor emeld a lehető legmagasabbra. Egyenesnek kell maradniuk. Ha túl nehéz, emelje fel a bal karját a jobb lábával felváltva és fordítva. A gyakorlatot 30-60 másodpercig végezze.
9. Klasszikus deszka
A deszka nem csak a hátat erősíti, hanem a hasat is megfeszíti - érezni fogja, hogyan húzódik meg a hasizom. Váltakozva kinyújtott karokkal és könyökkel. Fokozatosan hozza az időt 30 másodpercről egy percre vagy annál tovább. Ügyeljen arra, hogy a medence vagy a hát alsó része ne lógjon meg a teljesítés során - a testnek egyenletesnek kell lennie.
10. Oldalsáv
Feküdjön az oldalára, és emelje fel a testet a tartó karon - a könyökön vagy a tenyéren. Ha legalább 30 másodpercig tudja tartani a helyzetet, adja hozzá a szabad lábával való lengést.
11. Ugrókötél
A kötél ugrása tökéletesen megégeti ezeket a felesleges fontokat, még akkor is, ha nagyon kevés van belőlük. Ha nincs ugrókötél, vagy nincs elég hely otthon, ugorjon át egy képzeletbeli. A legfontosabb az, hogy a karok és a lábak mozgása szinkronban legyen. Kezdje 30 másodperccel, és dolgozzon legalább 2 percig.
12. Hoop
A derékhoz forgatható speciális karikák segítik a csodálatos formázást. A régi fém karika helyett speciális, puha bevonatú műanyag karika használatát javasoljuk. Az első alkalom elegendő 30-40 másodpercre, mert kellemetlen lehet, de fokozatosan növelje az időtartamot.
